Nuestro pequeño crudívoro interior

Como ya les conté, desde fines del año pasado estoy embarcada en la dichosa aventura de adentrarme en el mundo del crudiveganismo. No hay una carrera universitaria para recibirse de “crudivegano” o un manual que nos dé una definición exacta de esta palabra; como la mayoría de las cosas en la vida, todo es cuestión de probar. La experiencia demostró que con este tipo de alimentación se pueden sanar muchas enfermedades y prevenir otras tantas, y no es ninguna novedad que la comida es el combustible de nuestro cuerpo y es lógico que a mejor calidad de lo que ingerimos, mayor será nuestro rendimiento.  Hay mucha bibliografía e información en internet respecto de este estilo de vida, pero para resumir un poco y entender el porqué de ciertas cosas,  les voy a mencionar, con mis palabras,  lo que aprendí hasta ahora:

• -          Consumir alimentos crudos, activados o germinados, en su mayoría frutas, verduras (en especial hojas verdes), hierbas, especias, semillas, hongos, algas y legumbres.
• -          Los alimentos no deben exponerse a más de 42° C, ya que a partir de esa temperatura sus enzimas mueren y el cuerpo necesita usar las propias para digerirlos, gastando energía innecesariamente (para eso se usan el sol o los deshidratadores de alimentos).
• -          No consumir cereales ni derivados. Sí,  arroz yamaní, mijo, quinoa o amaranto.
• -          Todo lo que se consume debe ser orgánico, o sea, libre de pesticidas y productos químicos.
• -          No consumir productos de origen animal.
• -          Las semillas y frutas secas se activan (se remojan) para facilitar la producción de enzimas benéficas, incentivar la cantidad de vitaminas y facilitar su digestión.
• -          No  consumir ningún tipo de azúcar. Algunos consumen miel o azúcar de coco. Se puede utilizar stevia natural.
• -          Incorporar súper alimentos: maca, espirulina, chía,etc…
• -          Utilizar sal marina o del Himalaya preferentemente
• -          Evitar la soja y sus derivados, aunque de vez en cuando se puede usar salsa de soja o tofu, siempre que sean orgánicos.
• -          Se considera una dieta crudivegana cuando el 80% de la misma está constituído por alimentos crudos.

Ahora bien, la mayoría de ustedes estarán pensando que esta alimentación es aburrida, complicada y que solo unos pocos pueden adaptarse, la realidad es que es todo lo contrario: es infinita la cantidad de platos que pueden prepararse y todos son muy sabrosos gracias al uso de las hierbas, especias y semillas; y lo más importante, aunque no nos demos cuenta, todos tenemos nuestro lado crudivegano oculto. Quien no se tentó alguna vez con un guacamole, una ensalada de rúcula, peras y nueces, o de pepino, cebolla, tomates y aceitunas; una tapenade o un pesto de tomates secos; una salsa criolla o un chimichurri;  un plato de arroz yamaní con verduras de estación o una coleslaw de repollo, zanahoria y manzana; una ensalada de frutas o un licuado de banana y leche de coco y ni que hablar de un mix de semillas y frutos secos con miel. Todo lo que acabo de mencionar son preparaciones crudiveganas que comemos muy a menudo sin detenernos a analizar a qué tipo de alimentación pertenecen. Es que todos llevamos nuestro pequeño crudívoro interior.  El crudiveganismo es una elección, hay quienes la hacen todos los días de su vida, y quienes la toman de vez en cuando, algunos más seguido que otros. Yo, por ejemplo, soy omnívora, pero nunca fui fanática de la carne y por eso, sin planearlo, mi alimentación siempre fue muy rica en frutas, verduras, legumbres y semillas, por lo que la mayoría de los días de la semana elijo platos que cumplen con los preceptos del crudiveganismo, pero no por eso voy a decir que soy “crudivegana”, al menos no por ahora. Creo que lo importante para quienes quieran llevar una alimentación saludable es tratar de incorporar cada vez más este tipo de alimentos y técnicas, y ver qué pasa con su cuerpo, porque cada uno digiere y asimila de una manera diferente.

Quienes me siguen en Facebook habrán visto unas cuantas fotos de las recetas que fui probando y algunos curiosos quieren saber dónde adquirir esos manjares; bueno, no quiero contar demasiado pero  les puedo adelantar que estamos terminando de cocinar un proyecto al respecto y que en muy poco tiempo  tendrán excelentes novedades. Para este proyecto contamos con el asesoramiento de Diego Castro, referente argentino de la cocina crudivegana. Diego fue el pionero en nuestro país, y hoy tengo el privilegio de nutrirme de sus conocimientos y experiencia. Diego no solo tiene una trayectoria de años en el tema, sino una gran generosidad al compartir su tiempo y transmitirme toda su pasión por la salud de nuestro cuerpo y nuestro espíritu. Hace unos días hicimos una degustación y me gustaría terminar con algunas fotos de las cosas que preparamos con Diego, miren con atención y díganme si siguen pensando que los crudiveganos solo “viven de ensalada”.

Falafel de semillas con salsa de cilantro

Sandwich de palta con vegetales y crema de tomates secos

Sushi

Torta de chocolate

Larga vida a la Papaya....

Hoy quiero contarles un poco a cerca de la papaya, que, además de ser deliciosa, tiene propiedades casi milagrosas para nuestra salud, y lo digo con conocimiento de causa.

La papaya es un fruto de la familia de las caricáceas y según en el país donde nos encontremos se puede conocer como mamón, lechosa, melón papaya, etc…Si bien es de origen centroamericano aquí en Argentina hay producción de esta fruta en Misiones, Corrientes, Formosa, Jujuy y Salta. Hay muchas variedades de papaya, pero las más conocidas acá son dos bien diferentes, unas más grandes y alargadas, que suelen venderse en algunas verdulerías o mercados de barrio, y unas más chicas y pintorescas que se comercializan en supermercados y se exportan. Las más grandes, cuando están maduras, son mucho más dulces y sabrosas.

Para quienes nunca la probaron les cuento que tiene una textura muy jugosa, entre un melón y un durazno, y un sabor súper aromático pero suave, a diferencia del mango que suele ser fibroso y de sabor intenso. Se puede consumir fresca, en jugos, licuados o ensaladas, o cocida, como dulce o en un chutney. Pero lo más importante es el poder curativo que tiene una sustancia que se encuentra en ella, la papaína.

 La papaína es una enzima  que tiene propiedades peptolíticas que provocan la ruptura de múltiples enlaces en las proteínas animales, y con ello aumenta nuestra capacidad para digerir alimentos “pesados”. Acá quiero detenerme porque es algo que me toca muy de cerca. Después de estar un tiempo en Brasil, consumiendo papaya a diario, me dí cuenta que, aún comiendo cosas a las que mi organismo no está acostumbrado, me sentía mucho mejor, y así fue que de vuelta en Buenos Aires no paré de buscar hasta que la conseguí y la incorporé a mi dieta diaria. Es increíble el cambio, solo hagan la prueba dos o tres días y me cuentan.

También tiene propiedades antiinflamatorias y desintoxicantes. Es de gran utilidad en el tratamiento de eccemas, psoriasis y bronquitis, como en el control de hematomas y edemas producidos por lesiones, así también  resulta un remedio muy eficaz contra las picaduras de insectos.

Por último les digo que la papaya tiene pocas calorías, y muchos minerales como calcio, hierro, fósforo y vitaminas A y C.

Si la compran y todavía está verde, la tienen que envolver en papel y reservar hasta que la piel tome un color amarillento y esté más blanda al tacto, no demasiado porque si no se pasa. No compren la chiquita del supermercado, es carísima y no vale la pena. En el barrio boliviano de Liniers se consigue por unos $15 el kilo, también se la podés pedir al verdulero de tu barrio. 

Éstas son las última que yo compré. La primera todavía estaba verde, en la otra ya se puede ver el cambio de tonalidad de la piel...

 

El pez por su "cola" muere...

Esta vez he decidido escribir no solo a título informativo, sino también en tono de protesta. Sí, protesto contra la gente que se cree que porque sus palabras son publicadas por uno de los diarios más leídos del país, tienen derecho a escribir cualquier cosa, sin informarse previamente, cayendo en errores descomunales.

Paso a contarles: la revista que acompaña la edición del diario “La Nación”, específicamente la del pasado domingo 22 de abril, publicó una nota sobre los beneficios del consumo de pescados azules. En la nota se hizo una breve descripción del tipo de grasa contenida en los mismos y de sus contribuciones a nuestra salud. Hasta ahí, todo perfecto. El problema comienza cuando, después de mencionar algunos ejemplos de este tipo de pescados, la autora del artículo intenta dar algunas recomendaciones sobre distintas opciones para incorporarlos en la dieta, entre las cuales sugiere comprar “Salmón blanco” porque es más económico, y claro!!!, ¿cómo no va a ser más económico si no es salmón?, y para colmo está lejísimos de la familia de los salmónidos y los pescados azules. 

Luego de mi despacho, procedo a dar el alegato correspondiente.

Para quienes no lo saben, lo que se conoce como “salmón blanco” o “salmón de mar”, cuyo nombre científico es  Pseudopercis semifasciata pertenece a la familia denominada “Pinguipedidae”, que nada tiene que ver con la de los salmónidos. Es un pescado que habita en el Océno Atlántico (por eso también se lo puede encontrar como salmón del Atlántico), a diferencia del salmón rosado, que vive en el mar pero remonta los ríos para desovar, y se encuentra en el Océano Pacífico. El salmón blanco además de no ser un salmónido, como ya mencioné, tampoco es un pescado azul, y la prueba más fehaciente de esto es la forma de su cola. Sí, tal cual leyeron. La mejor forma de distinguir un pescado azul es por su cola en forma de V, mientras que la de los pescados blancos tiene una forma de tipo semicircular, como pueden ver en las fotos.

Cola de pescados Blancos

Cola de pescados azules

Ahora les muestro una foto del salmón blanco y una del rosado, donde esto se aprecia perfecto.

“Falso” salmón blanco

Salmón rosado

Si van a la pescadería, y hay de las dos variedades, van a poder ver que tienen cierta similitud en la pigmentación de la piel (las manchitas en el lomo), y por eso es que “popularmente” se dice salmón blanco o de mar, aunque de salmón no tenga nada.

Para terminar, les voy a dejar una breve reseña de los beneficios de los pescados azules, y les digo que sin necesidad de recurrir al salmón rosado, que es una de las variedades más caras, pueden probar la palometa o la anchoa de banco que son deliciosas y admiten muchas formas de cocción: al horno, parrilla, en filet a la plancha, y hasta como relleno de tartas o empanadas, para salir un poco de la rutina de los enlatados. Otras variedades de esta familia son: trucha, anchoa, boquerón, caballa, jurel, atún, bonito, cazón.

Beneficios de los pescados azules.

Años de experimentación culinaria y estudios nutricionales han permitido descubrir que son alimentos saludables, protectores del corazón que además previenen enfermedades reumáticas, algunos tumores y mantienen la piel sana. Y todo gracias a su alto contenido en un tipo de ácidos grasos esenciales: los omega 3. Los ácidos omega 3, con los que hoy se enriquecen desde huevos a leche, pasando por margarinas, son grasas monoinsaturadas, un grupo al también pertenece el aceite de oliva. Se sabe que, frente a la insaturadas y la transaturadas, producen beneficios en el sistema cardiovascular porque contribuyen a rebajar las concentraciones de triglicéridos en sangre, inciden positivamente en los niveles de colesterol y mejoran la hipertensión, evitando la formación de placas de ateroma en las arterias y contribuyendo a la elasticidad y dilatación de las últimas. Algunos estudios hablan que la ingesta dos veces por semana de pescados azules puede llegar a disminuir a la mitad la mortalidad por enfermedad coronaria. Pero no sólo el corazón agradece el consumo regular de pescados azules. El sistema osteomuscular es otro de sus beneficiados. Y es que las grasas juegan un papel muy importante en la biología esquelética y la salud de los huesos porque ayudan a mantener la densidad ósea del esqueleto.

Por eso, los ácidos omega 3 son positivos frente a enfermedades como la artritis y la osteoporosis. La primera es una enfermedad inflamatoria que termina por deteriorar el cartílago y contra la que los ácidos omega 3 protegen, gracias a que inhiben la acción de sustancias como los leucotriendos y la postaglandinas, las cuales desencadenan el proceso inflamatorio de la enfermedad.

Es también este papel antiinflamatorio el que logra que los omega 3 de los pescados azules mejoren problemas alérgicos como el asma: algunas investigaciones señalan que consumiendo 2000 mgr diarios, la función pulmonar aumenta hasta un 23 por ciento. Se han descubierto ventajas similares frente a otras dolencias, en este caso del tracto digestivo como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Asimismo los omega 3 son beneficiosos para la piel, sobre todo en lo que se refiere a la protección frente a la radiación ultravioleta del sol. Otra vez debido a su potente efecto antiinflamatorio, alivian trastornos dermatológicos como las dermatitis atópica y la psoriasis. Para acabar la lista de los múltiples efectos beneficiosos de los pescados azules, mencionar que pueden prevenir tumores de mama y colón, y que mejoran la acción de la insulina en los diabéticos.

Pero no sólo de omega 3 pueden presumir estas especies, ya que también son ricas en yodo, hierro, magnesio y fósforo, y encierran buenas dosis de vitaminas A, D y B12. El mejor momento del año para consumirlas depende de cada variedad: el jurel, entre diciembre y mayo, la sardina, de abril a octubre, y el salmón, todo el año. La cantidad de grasa de los pescados es mayor en verano y a principios del otoño que en el resto de las estaciones, pero estas concentraciones también dependen de la edad y el tamaño de cada ejemplar.

Respecto a la forma más adecuada de cocinar los pescados azules, nutricionalmente hablando conviene elegir la parrilla, el horno, la papillote y también el vapor. En general, vale cualquier técnica que no requiera mucha elaboración y preserve todos sus nutrientes, incluidos los omega 3.

Ojo!  quienes sufran altas tasas de ácido úrico deberán controlar su consumo.

Chau, chau, arroz...

Para aquellos que no lo saben, les cuento  que por una leve afección del intestino, en mi dieta tengo bastante restringidas las harinas blancas y el arroz. Obviamente, de vez en cuando me doy un gusto (pizza, paella, etc…), pero en lo cotidiano trato de evitarlos. Fue así que, investigando un poco, hace unos años descubrí que el trigo candeal y la cebada perlada resultaban un reemplazo perfecto del arroz. Tienen un valor calórico similar pero aportan mucha más fibra y además son más sabrosos, nunca se pasan o se pegan durante la cocción, y pueden conservarse 4 o 5 días en la heladera sin apelmazarse. Para cocinarlos tenés que hidratarlos un par de horas en agua fría, cambiar el agua y llevar a hervor (con abundante agua) por 40 a 50 minutos (cuanto más tiempo de remojo, menos tiempo de cocción). Van a estar listos cuando los notes bien hinchados y al morderlos resulten tiernos. En ese momento, los colás y enjuagás para que queden bien sueltos los granos. Podés usarlos como guarnición, en ensaladas, postres, etc…De hecho en Italia existe un plato llamado “Orzotto”, que se hace igual que el risotto, pero con cebada en lugar de arroz (la diferencia está en el tiempo de cocción). Yo, hoy por hoy, aunque pudiera volver a elegir el arroz, no lo haría ni loca. En el restaurant donde trabajo, hace un año, incorporé en la carta una ensalada que lleva trigo candeal, entre otras cosas, y es un éxito total. ¿Dónde los comprás?, la cebada perlada en dietéticas y el trigo candeal también en algún supermercado (en COTO casi siempre hay). Ah!...y el precio es muy similar al del arroz.
Les dejo una foto de ambos, la más clarita es la cebada perlada.

Semillas para todos...

¿Cuántas veces habrás escuchado hablar de las propiedades de las semillas y su importancia en la alimentación?, en este último tiempo, seguro que muchas. La realidad es que todos sabemos que hacen bien, pero muchos no tienen idea de cómo usarlas, y les aseguro que no saben lo que se pierden. Algunas, como las de sésamo y girasol, tostadas, le aportan un sabor increíble a cualquier cosa que prepares. Otras, como las de lino, chía o amapola, por su aspecto, resultan muy decorativas, sobre panes o masitas.

Te voy a pasar algunas ideas y sugerencias para que, al menos de a poco, te vayas haciendo amigo de las semillas.

-          Todas las variedades pueden usarse crudas o tostadas en masas de panes, granolas, o ensaladas.

-          De girasol y sésamo: al tostarlas es cuando aparece su verdadero sabor (muy similar al de una fruta seca). Conviene tostarlas en el momento de usarlas y si te sobra, guardalas en envases herméticos. Ojo que después de una semana de tostadas pueden empezar a tomar un sabor rancio. Son ideales para agregar en ensaladas, espolvorear sobre tartas de verdura o mezclar en una granola. Las de sésamo se llevan bárbaro con la salsa de soja (buenísimas para aderezos), y las de girasol, tostadas con un poco de sal, son un snack diferente.

-          De chía, amapola y lino: tienen un sabor mucho menos pronunciado que las otras pero su color y textura las convierten en el ingrediente perfecto para agregar en masas de pan, galletas, grisines o muffins, y especialmente para decorar.

-          Las de lino conviene triturarlas un poco antes de usarlas porque es la única forma en que el organismo logra asimilar sus nutrientes.

Estas son solo algunas ideas, pero el tema no termina acá, porque cuando empieces a usarlas se las vas a querer poner a todo, y cuando leas las propiedades que te voy a contar a continuación vas a ver que, una vez más, sabor y salud van de la mano.

·    Amapola: sus semillas históricamente han sido empleadas como afrodisíaco. Por       otra parte, empleadas en cantidades acordes, las semillas de amapola pueden llegar a ser un buen sedante.

• Sésamo : las semillas de sésamo (o ajonjolí, como también se lo conoce) ofrecen un gran aporte de calcio, hierro y ácidos grasos. Están muy recomendadas para el sistema nervioso central, además para ayudar a la concentración y la memoria.
• Girasol: entre las principales propiedades del girasol se encuentra la de poseer ácidos grasos de gran calidad, que ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos y otros males relacionados con el aparato cardiovascular.
• Lino : son muy requeridas por su gran aporte de fibras, además de tener propiedades diuréticas y laxantes.
• Chía: es fuertemente antioxidante, lo cual la convierte en un buen aliado para combatir el envejecimiento y todo tipo de problemas cardiovasculares, entre otras cosas. Son suavemente laxantes, aportan muchas fibras y colaboran con la depuración del organismo. Además de todo esto, la chía aporta buena calidad de proteínas, no tiene gluten (por lo que resulta recomendable para celíacos) y aporta minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y vitaminas B.

Salud y sabor, un hallazgo en la góndola de los quesos

Este dato que les voy a pasar es para todos los amantes del queso y para aquellos a los que les gusta cuidares un poquito, aunque les digo a los que no consumen cosas bajas calorías, que prueben este queso, porque no se van a arrepentir. Se trata del “Neufchatel light”, de Tregar (tiene una textura parecida a la de los port salut untables, pero menos gomoso). No es nuevo, pero no he visto, al menos en mi entorno, mucha gente que lo consuma. Yo lo probé hace un par de años y lo elijo frente a todas las opciones similares que hay, ¿por qué?, te cuento: como ya mencioné, tiene la textura ideal, es untable, cremoso pero no gomoso; tiene un sabor levemente salado, que se podría asemejar a un brie, pero muchísimo más suave; se puede usar en el desayuno, como parte de una picada o para preparaciones calientes; y lo que realmente hace la diferencia es su composición nutricional. Tiene casi las mismas calorías y tenor graso que un queso blanco (que es mucho más insípido), sí, 38 calorías y 2 gr. de grasa por porción de 30 grs., frente a casi 60 calorías y 4,5 gr. de grasa que aportan en promedio, el resto de los untables light que hay en el mercado (tipo por salut o Finlandia light). El único problema es que no en todos lados lo venden, pero en COTO lo conseguís seguro.

A cuidarnos sin privarnos...

La entrada de hoy es una especie de preámbulo para una nueva sección que próximamente incluiré en el blog: "Recetas saludables". No me gustan los términos "diet" o "light", porque realmente no les encuentro sentido. Yo asocio lo sano con ciertos hábitos que hacen a un estilo de vida y no con una dieta determinada. Creo que hay miles de alimentos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra calidad de vida, y que solo es cuestión de probarlos y aprender a incorporarlos a nuestro menú cotidiano.
Antes de empezar a subir recetas, voy a darles algunas sugerencias generales para tener en cuenta: 

- Es importante que a la hora de cocinar vegetales, recurramos al horno, microondas o la vaporiera y no al hervor, ya que éste último le quita muchos de sus nutrientes.
-  No usemos el rocío vegetal comprado, ya que es imposible saber qué es lo que realmente contiene ese aerosol. Es recomendable comprar un contenedor de plástico con gatillo (como los de limpieza) y cargarlo nosotros con aceite.
- Cuando rehogamos lo ideal es utilizar el rociador  para dosificar la cantidad de aceite y evitar los excesos. Siempre procuremos que no sea mezcla, y en lo posible que sea de oliva. En el caso del de girasol, maíz o soja, al calentarlos, cambia la composición química de los ácidos grasos del aceite, saturándose. Esta condición puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal. Por esta razón, se recomienda que estos aceites sean utilizados en forma cruda para condimentar y no para cocinar.
- Cuando condimentemos ensaladas, siempre midamos el aderezo por cucharadas para evitar los excesos.
- Reemplacemos los productos lácteos enteros por descremados.
- Si queremos suavizar una salsa, en lugar de usar crema, usemos queso blanco.
- En todos aquellos aderezos fríos cuya base original sea la crema (por ejemplo la ensalada waldorf), la misma puede reemplazarse por yogurt natural.
- Lo ideal es evitar el uso de mayonesa, pero ahora existen en el mercado opciones sin colesterol que, utilizadas en pequeñas cantidades, aportan pocas calorías y una cantidad muy poco significativa de grasas. 
- A la hora de rebozar milanesas o supremas, agreguemos al pan rallado un poco de avena y semillas (lino, sésamo, girasol, chía). No solo son saludables, sino que dejan la preparación mucho más rica y crocante.

¿Segundo plato o postre?...tomate 15 minutos para pensarlo

Sí, 15 minutos es lo que tarda el cerebro en recibir del estómago la señal de saciedad.

Una vez que termines de tu primer plato, tomate éste tiempo para saber si realmente seguís con hambre o ya estás satisfecho.

¿Querés adelgazar? No elimines todas las grasas de tu dieta

Además de todas las propiedades difundidas en estos últimos años (mejoras en la circulación, baja del colesterol, etc…) los ácidos grasos omega 3 tienen una gran poder de saciedad. Es importante incorporar este tipo de grasas en la dieta, ya que de lo contrario, no nos sentiremos satisfechos y terminaremos comiendo más cantidad de lo debido. Las mejores fuentes de  Omega 3 son  todos los pescados azules (atún, caballa, palometa, jurel), el salmón, la trucha, y el aceite de canola.

El agua en los alimentos

Si necesitás bajar de peso o simplemente querés cuidar tu cuerpo, tené en cuenta que el agua contenida en ciertos alimentos no solo es buena para la hidratación de tu organismo, sino que al consumir estos alimentos, ocupan más espacio en el estómago, dejando poco lugar para otros alimentos poco saludables. A esto es a lo que se llama “capacidad de saciedad”.